精選訓(xùn)練計劃模板匯總七篇
時光在流逝，從不停歇，又迎來了一個全新的起點，是時候開始制定計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編收集整理的訓(xùn)練計劃7篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計劃 篇1
總結(jié)
體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的`安排。
一、力量訓(xùn)練
1.速度力量
練習(xí)強度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。
2.力量耐力
練習(xí)強度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
二、速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
三、耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%~60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為宜；練習(xí)時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。
2.無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想
在校領(lǐng)導(dǎo)的帶領(lǐng)下，以“讀訓(xùn)并重”的辦學(xué)思想為指導(dǎo)，圍繞學(xué)校規(guī)范化、制度化、正規(guī)化建設(shè)，堅持服務(wù)育人、訓(xùn)練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓(xùn)練的日常管理，提高訓(xùn)練質(zhì)量，逐步建立良好的隊風(fēng)、訓(xùn)風(fēng)，為培養(yǎng)優(yōu)秀的體育人才、打造一流的體育后備人才基地奠定堅實的基礎(chǔ)。
二、主要工作
1、運動員注冊和確認(rèn)及頭像拍照工作
根據(jù)省市有關(guān)通知，提前要求教練員準(zhǔn)備好注冊確認(rèn)所需的身份證、照片等材料，在保障重點優(yōu)秀運動員的基礎(chǔ)上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關(guān)于注冊確認(rèn)具體日期的通知后，訓(xùn)練科指定專人負(fù)責(zé)組織所有教練員認(rèn)真填寫表格、核對身份證、照片，并按項目分類裝入檔案袋，隨后由科長帶領(lǐng)各項目組組長到省體育局進(jìn)行注冊確認(rèn)。
2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。
3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標(biāo)賽。
4、參加省十四運決賽資格賽
今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當(dāng)成決賽來對待，刻苦訓(xùn)練，認(rèn)真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓(xùn)練科將從以下幾方面做好工作：
（1）加強訓(xùn)練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓(xùn)練的積極性。利用教練員例會和每周六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現(xiàn)象，逐步樹立良好的訓(xùn)風(fēng)、隊風(fēng)和校風(fēng)。
隨時關(guān)注重點項目、重點運動員的訓(xùn)練情況和思想動態(tài)，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統(tǒng)優(yōu)勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽后的項目分析會上都進(jìn)行了深入細(xì)致的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績有所突破。另外射箭目前的發(fā)展勢頭比較好，有三名運動員在省里集訓(xùn)，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進(jìn)十幾名優(yōu)秀運動員，成績也會有所突破。
�。�2）做好后勤保障工作，為教練員和運動員創(chuàng)作良好的訓(xùn)練環(huán)境和條件。進(jìn)入冬訓(xùn)后就著手統(tǒng)計各運動隊急需的訓(xùn)練器材和設(shè)備，并及時上報學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)，逐步給予解決。賽前訓(xùn)練階段與后勤保衛(wèi)科、科研室共同協(xié)商調(diào)整運動員食譜，保障運動員的營養(yǎng)供應(yīng)。
（3）參賽前和教練員簽訂目標(biāo)責(zé)任書。
（4）接到省體育局競賽日程安排的通知后，及時組隊，按時參賽。
5、迎接山西省體育后備人才訓(xùn)練基地評估
體育后備人才基地評估是今年學(xué)校重點工作之一，根據(jù)山西省體育后備人才訓(xùn)練基地認(rèn)定條件的要求，訓(xùn)練科將從以下幾方面做好工作：
�。�1）定期檢查教練員訓(xùn)練計劃，使教練員的訓(xùn)練計劃符合規(guī)范要求。
�。�2）規(guī)范各項目訓(xùn)練大綱考核。
�。�3）規(guī)范訓(xùn)練常規(guī)管理，完善各項規(guī)章制度。
6、配合學(xué)生科做好招生選材工作
根據(jù)學(xué)校的統(tǒng)一安排，配合學(xué)生科做好招生選材工作，并對入學(xué)新生進(jìn)行嚴(yán)格選拔。
7、召開十四運資格賽總結(jié)暨總決賽冬訓(xùn)動員會
資格賽結(jié)束后，11月中旬訓(xùn)練科組織召開總決賽冬訓(xùn)動員會。會議邀請學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和市體育局領(lǐng)導(dǎo)參加，各運動隊要認(rèn)真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標(biāo)和實現(xiàn)目標(biāo)的具體措施。
8、組織教練員及相關(guān)人員觀摩全運會
全運會是全國最高水平的.綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學(xué)習(xí)各項目先進(jìn)的運動技術(shù)、訓(xùn)練方法，感受良好的訓(xùn)練和比賽氛圍，從而增強教練員的責(zé)任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓(xùn)練水平。
三、具體措施
1、充分利用每周二的教練員例會，加強教練員的政治和業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)，提高教練員工作的積極性和主動性，在現(xiàn)有基礎(chǔ)上盡量添加和改善訓(xùn)練設(shè)施、器材，提高整體訓(xùn)練水平。
2、指導(dǎo)教練員開好每周六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風(fēng)和訓(xùn)風(fēng)。
3、規(guī)范訓(xùn)練常規(guī)管理，教練員的業(yè)績要和教案檢查、宿舍衛(wèi)生隊風(fēng)建設(shè)掛鉤。
4、配合科研室做好各項目訓(xùn)練大綱考核，根據(jù)科研室的訓(xùn)練監(jiān)測數(shù)據(jù)，及時了解各運動隊的訓(xùn)練情況，指導(dǎo)教練員提高訓(xùn)練的針對性。
訓(xùn)練科
20xx年3月
訓(xùn)練計劃 篇3
周一 速度和專項能力練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的.專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五 力量練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。
周日 休息
訓(xùn)練計劃 篇4
這些年大家對于自己的健身運動的關(guān)注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。
深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經(jīng)夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用于一個極限努力訓(xùn)練動作之后，或者放在腿部動力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。
后蹲：在這個動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作�？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�(jù)動作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的`穩(wěn)定性。
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
下肢訓(xùn)練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓(xùn)練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進(jìn)行訓(xùn)練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。
訓(xùn)練計劃 篇5
小學(xué)足球隊正式成立，為了促進(jìn)校足球隊健康、迅速發(fā)展，根據(jù)足球運動規(guī)律、青少年生長發(fā)育規(guī)律及校足球隊現(xiàn)狀特點為依據(jù)，現(xiàn)就宏大希望小學(xué)足球隊訓(xùn)練比賽擬定以下計劃。
一、球隊現(xiàn)狀
宏達(dá)希望小學(xué)足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓(xùn)練過程中能夠展現(xiàn)出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓(xùn)練積極性。隊員積極好學(xué)，具有較強的動作模仿能力。訓(xùn)練在器材、場地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導(dǎo)的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓(xùn)練，足球技、戰(zhàn)術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓(xùn)練中表現(xiàn)出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊員在訓(xùn)練過程中注意力不集中，訓(xùn)練紀(jì)律性不夠強。
二、球隊目標(biāo)
通過這一階段訓(xùn)練與比賽，預(yù)期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動作，了解基礎(chǔ)的局部配合方式，形成良好的訓(xùn)練氛圍。
三、訓(xùn)練任務(wù)
1、運用各種教育手段，培養(yǎng)隊員團結(jié)友愛，勇敢頑強，刻苦訓(xùn)練，為足球運動奮力拼搏的精神。
2、通過各項訓(xùn)練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。
3、通過認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計劃，提高隊員的`球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎(chǔ)上了解一定的局部戰(zhàn)術(shù)配合方式。
4、在訓(xùn)練中通過經(jīng)驗的總結(jié)，形成一套適合該校球隊的訓(xùn)練體系，為校足球隊可持續(xù)地、穩(wěn)定地發(fā)展提供可靠保障。
四、訓(xùn)練計劃
為更好的完成上述任務(wù)，擬通過為期十周的訓(xùn)練，在共計二十個訓(xùn)練單元中，完成以下訓(xùn)練內(nèi)容。
訓(xùn)練計劃 篇6
一年一度的市田徑運動會以經(jīng)過去了，顯然校運動隊的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長的日常訓(xùn)練中來，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓(xùn)練工作安排如下：
一、抓好校田徑隊的梯隊建設(shè)
由于河間市田徑比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的學(xué)生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。
二、抓好運動員的思想教育
在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的.距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運動員的運動技術(shù)和專項技能。
三、訓(xùn)練要求：
1、保證訓(xùn)練時間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場地。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。
四、訓(xùn)練任務(wù)安排：
�。ㄒ唬�、準(zhǔn)備期：（二周內(nèi)）
1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
（二）、第一階段：（20xx。10—20xx。11月）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
�。ㄈ�、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。
�。ㄋ模�、第三階段：（20xx。2—20xx。4月）：專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。
1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。
3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運動會。
五、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練四次，每次1小時左右（第三節(jié)下課開始）。
六、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
七、運動員名單：（待定）
我校田徑運動隊處于初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓(xùn)練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。
訓(xùn)練計劃 篇7
一、目的任務(wù)：
為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
二、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的`是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
三、隊員名單：
男籃教練：
男籃名單：
女籃教練：
女籃：
四、訓(xùn)練時間：
每周一至周五上午6：30——7:20點（體能訓(xùn)練） 每周一至周四下午5：30——6：10（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）
五、訓(xùn)練計劃：
1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 2. 體能訓(xùn)練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5
次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次） 3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練： ①．腳步：
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進(jìn),
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。 ②．傳球：
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。
6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 7.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
9.半場或全場不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。
�、郏匣@：
1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 ④．投籃：
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。 3.移動投籃。 4.三角底線擦板投籃。 5.全場來回急停跳投。
6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投) 7.三角擦板投籃。 8.五點投籃。
9.全場2-3人傳球急停跳投。 10.半場接應(yīng)挑籃。
11.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 ⑤．防守：
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場盯人防守訓(xùn)練。 9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
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1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
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