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瑜伽的訓(xùn)練計(jì)劃
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編收集整理的瑜伽的訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
瑜伽的訓(xùn)練計(jì)劃1
練習(xí)瑜伽不僅能讓你減肥、健身，還能美容，幾乎身體的每一個(gè)部位，由內(nèi)到外都能通過(guò)瑜伽動(dòng)作來(lái)進(jìn)行調(diào)理。
一、練習(xí)步驟
1.應(yīng)該花幾分鐘令呼吸平穩(wěn)，身體放松，將室外城市的喧囂暫時(shí)拋棄;
2.熱身，這一環(huán)節(jié)是用來(lái)緩解頸部、膝部、髖部等關(guān)節(jié)的僵硬感，拉抻韌帶為提高身體柔軟度做好準(zhǔn)備;
3.進(jìn)入瑜伽方法練習(xí)，其間盡量遵照動(dòng)作的要求調(diào)節(jié)呼吸;
4.放松。最后仰臥放松是瑜伽訓(xùn)練必不可少的環(huán)節(jié)，此時(shí)可令自己身心徹底放松，緩解疲勞感;
5.調(diào)息。此外依據(jù)訓(xùn)練進(jìn)度還應(yīng)學(xué)習(xí)調(diào)息法、清潔法和瑜伽冥想法等初級(jí)瑜伽體驗(yàn)。
二、練習(xí)內(nèi)容
根據(jù)自身問(wèn)題特點(diǎn)，重點(diǎn)是頸、肩、腰部訓(xùn)練，以緩角這三個(gè)部位的疼痛感。
所以在動(dòng)作的選擇上，采用肘部環(huán)練的預(yù)熱，樹(shù)式、山式，三角式，半蓮花式、眼鏡蛇式、太陽(yáng)式等
三、訓(xùn)練效果
增加頸背部放松、背肌、腰肌的活力，使強(qiáng)直僵硬狀態(tài)有所減輕。
四、訓(xùn)練時(shí)間
為了提高訓(xùn)練效果，在短期內(nèi)能收到理想效果，另熟悉瑜伽的動(dòng)作，增加身體的'平衡能力和柔韌性，在時(shí)間方面在增加。
每日訓(xùn)練3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午為半小時(shí)，晚上為1小時(shí)。
早上時(shí)間：為5：30時(shí)至6：00，如果沒(méi)有做的話，在上班時(shí)間補(bǔ)上。
下午時(shí)間：根據(jù)工作情況靈活掌握。約在4：30至5：00，即下班前。
晚上時(shí)間：8：00至9：00
注：在動(dòng)作選擇上，可根據(jù)每天的鍛煉情況及喜好而變。但是要注意預(yù)熱及放松，動(dòng)作不可過(guò)急過(guò)重，平心靜氣，隨音樂(lè)節(jié)奏而作。
瑜伽的訓(xùn)練計(jì)劃2
瑜伽球是瑜伽運(yùn)動(dòng)中不可缺少的重要道具，那么瑜伽球怎么用，如何用瑜伽球練身體呢?下面yjbys網(wǎng)為您詳細(xì)介紹瑜伽球怎么用，看看吧。
1、屈伸推舉
兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。
頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。
代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
2、擴(kuò)胸抱肩
雙手各握一個(gè)3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
3、俯身抬舉
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。
代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、俯身屈腿
臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿，擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
代替練習(xí)：胯部伸展。
5、撐地滾球
俯臥撐姿勢(shì)，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐。
6、弓步滾球
雙腳分開(kāi)與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的'健身球上。
慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)。
7、剪腿轉(zhuǎn)球
仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。
代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿。
8、單腿深蹲
用下背部將球頂在墻上。兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲。
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